Autor: Laura

Dieta po porodzie. Jedz naturalnie i z głową

Czas po porodzie jest chwilą, gdy kobieta może pozwolić sobie na znacznie więcej niż miało to miejsce w trakcie ciąży. Nie powinna jednak zapominać o diecie opartej na racjonalnym żywieniu, nawet gdy na świecie pojawiło się już jej dziecko. W końcu karmiąc piersią nadal przekazuje składniki odżywcze potrzebne dla prawidłowego rozwoju malucha.

Dieta po porodzie – jak i ile jeść?

W codziennych posiłkach powinny znaleźć się produkty zbożowe, ryby czy chude mięso. Ponadto wskazane jest, żeby wypijać około 2,5 litrów niegazowanej wody mineralnej oraz herbat ziołowych. Dieta po porodzie matki karmiącej musi być zbilansowana. Dzięki temu kobieta nie tylko szybciej dojdzie do siebie w przypadku ciąży problematycznych, ale również przekaże dziecku znacznie bogatsze zasoby składników odżywczych.

Dieta musi składać się z około pięciu posiłków dziennie i być urozmaicona. W wielu przypadkach kobiety wracają do sposobu żywienia sprzed ciąży. Należy pamiętać jednak, że dieta po porodzie musi być lekkostrawna. Inna może źle oddziaływać na noworodka.

Źródłem energii powinny być węglowodany złożone, stanowiące 45-60% dziennego zapotrzebowania. Kolejne 15-25% należałoby pozyskać z białka, a maksymalnie 30% z tłuszczów. Dodatkowo należy zadbać, by każdego dnia w posiłkach pojawiła się odpowiednia ilość witamin i minerałów. Każdy niedobór może być szkodliwy zarówno dla kobiety, jak i dziecka. Często gdy brakuje możliwości pozyskania ich wystarczającej ilości z codziennych posiłków, zalecane jest wspomaganie się suplementami i preparatami. Ich zastosowanie należy stosować po konsultacji z lekarzem.

Dieta po porodzie – produkty

Każdego dnia kobieta karmiąca powinna zapewnić sobie przynajmniej 8-9 porcji produktów takich jak:

  • kasza (np. jaglana, gryczana);
  • płatki owsiane;
  • pełnoziarniste pieczywo;
  • brązowy ryż.

Źródłem białka powinny być:

  • chude mięso (jak drób bez skóry);
  • jaja.

Do prawidłowego rozwoju i pracy mózgu dziecka niezbędne są kwasy tłuszczowe omega-3. Można je znaleźć w rybach morskich.

Dieta po porodzie powinna zawierać również warzywa i owoce. Powinno się ograniczyć produkty ciężkostrawne, jak:

  • fasola;
  • grzyby;
  • kapusta;
  • groch.

Warto jednak wprowadzić każdego dnia około 5 porcji mleka i jego pochodnych. Można spożyć na przykład:

  • sery twarogowe;
  • jogurty.

Nie należy zapominać o wypijaniu przynajmniej 2,5 litra płynów. Dobrym pomysłem jest spożywanie:

  • niegazowanej wody mineralnej;
  • herbaty ziołowe;
  • herbaty owocowe:
  • soki owocowo-warzywne;
  • kompoty.

Dieta po porodzie jest kwestią mocno indywidualną. Jeśli kobieta nie jest pewna, czy dany produkt może być spożywany, warto udać się na konsultację z lekarzem prowadzącym. Może okazać się, że nie wskazane jest choćby picie mleka ze względu na nietolerancję laktozy. Każde niepożądane objawy należy jak najszybciej skonsultować. Trzeba pamiętać, że w grę wchodzi zdrowie dwóch osób.

Background obraz autorstwa freepic.diller - www.freepik.com

Jak się odżywiać po porodzie

Po porodzie ważne jest, aby dbać o siebie i jeść odżywcze pokarmy. Pomoże to nie tylko szybciej powrócić do formy i dobrego samopoczucia, ale wpłynie także na jakość mleka oraz ogólny stan zdrowia.

Ile kalorii powinno się jeść po porodzie?

W pierwszych miesiącach po porodzie większość mam potrzebuje od 1800 do 2200 kalorii dziennie. Jeśli karmisz piersią, powinnaś zwiększyć tę liczbę o średnio 500 kalorii. Jeśli masz niedowagę, ćwiczysz dłużej niż 45 minut dziennie lub karmisz piersią więcej niż jedno dziecko, liczba ta może być jeszcze wyższa. Porozmawiaj ze swoim lekarzem, aby ustalić odpowiednią dla Ciebie ilość kalorii i skonsultować kwestię ewentualnej suplementacji witaminowej.

Składniki odżywcze, których potrzebujesz po porodzie

Chociaż nie jesz już za dwoje, twoje ciało musi nadrobić zapasy wielu ważnych składników odżywczych. Przy każdym posiłku napełnij połowę talerza owocami i warzywami. Druga połowa powinna zawierać białko oraz produkty pełnoziarniste, takie jak brązowy ryż, chleb pełnoziarnisty lub płatki owsiane. Staraj się ograniczać paczkowane, przetworzone produkty spożywcze i napoje o dużej zawartości soli, tłuszczów nasyconych i dodatkowych cukrów.

Musisz także zapewnić sobie wystarczającą ilość:

  • białka – spożywaj produkty takie jak fasola, owoce morza, chude mięso, jajka i produkty sojowe, które pomagają twojemu ciału odzyskać siły po porodzie. Staraj się jeść do pięciu posiłków dziennie lub siedmiu, jeśli karmisz piersią.
  • wapń – dieta po porodzie powinna zapewniać 1000 miligramów wapnia. W praktyce to około 3 porcji niskotłuszczowego produktu mlecznego każdego dnia.
  • żelazo – ten składnik odżywczy pomaga twojemu ciału tworzyć nowe komórki krwi, co jest szczególnie ważne, jeśli straciłaś dużo krwi podczas porodu. Czerwone mięso i drób są wyjątkowo bogate w żelazo. Podobnie jak tofu i fasola. Bez względu na to, czy jesz mięso, czy praktykujesz wegetarianizm, zadbaj, aby zapewnić minimum 9 mg żelaza.

Żywność, której należy unikać po porodzie

Jeśli karmisz piersią, pokarmy, które jesz, mogą przejść do organizmu twojego dziecka przez mleko. Na ten czas wyklucz ze swojej diety:

  • alkohol – eksperci mają różne opinie na temat tego, ile alkoholu (jeśli w ogóle) jest bezpieczne dla dziecka. Najbezpieczniej całkowicie wyeliminować go z diety na czas karmienia oraz powrotu do formy po porodzie
  • kofeina – pij nie więcej niż 3 filiżanki kawy dziennie. Nadmierne ilości kofeiny mogą zakłócić sen dziecka. Kofeina jest stymulantem, który przenika przez mleko matki do dziecka i może wpływać na jego rozwój i wzrost. Kofeina znajduje się w herbacie, kawie, czekoladzie, wielu napojach bezalkoholowych i lekach dostępnych bez recepty.
  • niektóre ryby – miecznik, rekin, makrela królewska są bogate w rtęć, toksynę szkodliwą dla twojego dziecka, więc unikaj ich. Tuńczyk w puszce może również zawierać rtęć.
Background obraz autorstwa freepic.diller - www.freepik.com

Jak się odżywiać po przyjściu dziecka na świat?

Ciąża to bardzo burzliwy okres zarówno pod względem hormonalnym, jak i anatomicznym. Przez całe dziewięć miesięcy, ciało kobiety ulega zmianom – powiększenie piersi, gromadzenie wody w organizmie i rozciągnięcie skóry brzucha. Odżywianie odgrywa ogromną rolę w rozwoju płodu. Na talerzach ciężarnych kobiet nie ma miejsca na frytki, ociekające tłuszczem, czy kurczaki z pobliskiego KFC. Kiedy dziecko przychodzi na świat, mama zadaje sobie pytanie – i co teraz?

Czy mogę wrócić do starych nawyków? Wypić lampkę wina do kolacji, wyjść do baru lub zapalić papierosa?

Odżywianie po porodzie

Dieta powinna być nie tylko racjonalna, ale i urozmaicona. Nie wolno zapominać o spożywaniu produktów pełnoziarnistych, będących źródłem błonnika. Szczególnie gdy kobieta karmi piersią powinna pamiętać, że jej organizm potrzebuje większej ilości płynów, tj. woda niegazowana i zielona herbata.

Wskazane jest spożywanie odpowiedniej ilości kasz, chudego mięsa oraz ryb morskich.

Regularność posiłków

Sztywne zasady, głoszące o pięciu posiłkach dziennie, co trzy godziny, zostawmy nastolatkom, pragnącym schudnąć. Kobiety po ciąży powinny kierować się przede wszystkim rozsądkiem. Każdy organizm jest inny i nie ma sztywnego jadłospisu, który można podyktować. Wiele zależy od wzrostu, wagi, samopoczucia świeżo upieczonej mamy.

Dieta po porodzie nie powinna być ciężkostrawna. I nie chodzi o to aby całkowicie unikać produktów smażonych. Należy wystrzegać się produktów przetworzonych, zawierających konserwanty i sztuczne barwniki. Podczas karmienia piersią, alkohol całkowicie odpada.

Najważniejsze produkty

Wciąż tylko mowa o chudym mięsie i kaszy. Pieczywo pełnoziarniste również wchodzi świeżo upieczonym mamom bokiem. No i te warzywa… Jeżeli nie masz uczulenia, Twój jadłospis może składać się zarówno z nabiału, jak i wołowiny. Zamiast kaszy, ugotuj na obiad ziemniaki lub zrób spaghetti. Podczas smażenia nie musisz zalewać patelni połową butelki oleju.

W dobie patelni teflonowych nic Ci się nie przypali. Produkty pełnoziarniste są ważne, ponieważ zapobiegają zaparciom, które często występują po porodzie. Szczególnie polecamy płatki owsiane, ryż brązowy oraz otręby żytnie. Oprócz błonnika zwierają cenne składniki, odgrywające ogromną rolę w powrocie do formy.

Czego unikać?


Powód, dla którego należy unikać alkoholu i produktów przetworzonych, każdy zna. Wiele osób jednak nie spożywa cytrusów, orzechów, truskawek, a nawet jaj w obawie przed wystąpieniem alergii u dziecka.  Z badań naukowych wynika, że wystrzeganie się wspomnianych produktów nie zmniejszy ryzyka pojawienia się u noworodka uczulenia.

Zamiast zastanawiać się, co wolno, czego nie wolno, polecamy słuchać własnego ciała. Organizm najlepiej poprowadzi Cię przez cały okres karmienia piersią.

Food obraz autorstwa freepic.diller - www.freepik.com